tiistai 3. maaliskuuta 2015

Proteiini lihaksiemme rakennuspalikkana



Salilla käyvän ihmisen optimaalisen proteiinin saannin on tutkittu olevan n. 1.5-1.7g proteiinia jokaista kehon kiloa kohden. Yli kahden gramman saannista kiloa kohden ei ole enää mitään hyötyä, vaan se alkaakin muuttua rasvaksi kehoon.


Proteiinia löytyy kehomme jokaisesta solusta. Niillä on monia tehtäviä - ne toimivat solujen rakennusaineena, ne kuljettavat happea ja ravinteita ja muodostavat kehossamme myös tärkeitä hormoneja, kuten insuliinia. Proteiinilla on myös tärkeä tehtävä säädellä elimistömme entsyymitoimintaa, sekä happo-, emäs- ja vesitasapainoa.



Eri ruokien sisältämiä proteiini määriä 100 grammaa kohden:

  • Kananliha 20g
  • Naudanliha19g
  • Sianliha 18g
  • Emmental-juusto 28g
  • Raejuusto 16g
  • Cashewpähkinä 20g
  • Hampun siemen 25g
  • Ruisleipä 9g
  • Kevytmaito 3g
  • Profeel proteiinirahka 11g
  • Normaali maitorahka 10g
  • Kuoreton kananmuna 13g


Tässä kohtaa on tärkeä huomauttaa, että ihmisen keho ei pysty varastoimaan proteiinia loputtomasti. Se pystyy kerrallaan hyödyntämään vain n. 20-40 grammaa. Loput samalla kerralla syödystä proteiinista muutetaan energiaksi, eli rasvaksi. Tämä on hyvä tietää, sillä se tarkoittaa sitä, että 400 gramman jauhelihapaketista hyödynnetään vain 1/4, jos se syödään kerralla.




Proteiini tarve

Liikunnan määrä ja raskausaste vaikuttavat olennaisesti proteiinin tarpeeseen. Kevyt liikunta ei vielä juurikaan lisää tarvetta, mutta monta kertaa viikossa lenkkeilevä ihminen tarvitsee jo sohvaperunaa enemmän protskua.

Liikuntaa harrastamaton ihminen tarvitsee päivittäin n. 0,8g x oma paino kiloina. Aerobista liikuntaa harrasta tarvitsee jo n. 1,2g x oma paino kiloina.

Päivittäin salilla itseään rääkkäävä karju tarvitsee n. 1,5-1,7g oma paino kiloina, mutta aina kahteen grammaan asti ollaan raportoitu proteiinista saatuja hyötyjä.


Proteiini lihaksien rakentamisen apuna

Proteiinin saanti on erityisen tärkeää palautumisen kannalta. Proteiinit ovat kehomme kaikkien solujen rakennusaineita. Useimpien solujemme kuivamassasta proteiinit muodostavat yli 50%. Kun salilla tehdään töitä, lihassolut rikkoutuvat. Ravinnosta ja erityisesti proteiinista saatavien rakennuspalikoiden avulla solut korjaavat itsensä ja vahvistuvat entisestään. Tätä ilmiötä kutsutaan nimellä lihastenkasvu, mutta myös nimellä proteiinisynteesi.Se selittääkin, miksi proteiinin syönti on niin tärkeää isoista lihaksista haaveileville.

Proteiinia kannattaa nauttia aina heti treenin jälkeen, mieluiten n. puolen tunnin sisällä treenin loppumisesta. Tällöin vähennät lihaksien kipeytymistä, sillä lihakset saavat heti signaalin, että nyt on aika alkaa palautumaan.


Yhteenveto

Proteiinia löytyy kehomme jokaisesta solusta, ja se onkin hyvin keskeinen rakennusaine kehossamme. Lihaskasvua ei voi tapahtua ilman proteiinia - siitä kertoo jo sekin fakta, että lihaskasvun taustalla oleva reaktio on nimetty proteiinisynteesiksi.

Proteiinia saa jo normaalista ruokavaliosta yleensä tarpeeksi hyvin. Täytyy kuitenkin ottaa huomioon, että kerralla ei kannata yli 40 grammaa proteiinia hotkaista - ainakaan, jos haluaa, että se säilyy proteiinina elimistössä.

Proteiinijauheet voivat olla hyväksi rankkaa salitreeniä tekevälle ihmiselle, jolla ei ole kovaa ruokahalua. Tällöinkään proteiinin käyttöä on aivan turha liioitella, sillä se saattaa silloin muuttua vain rasvaksi.





keskiviikko 25. helmikuuta 2015

5 asiaa, jotka sinun tulee tietää kreatiinista.


Kreatiini on eräs kaikkien aikojen tehokkaimmista lisäaineista. Sille on erilaisia käyttötarkoituksia, mutta yleisimmät ovat salitreenin tehostaminen, lihaskasvun nopeuttaminen ja aivotoiminnan parantaminen. Lisäksi sillä on todettu olevan erilaisia sairauksia ehkäiseviä vaikutuksia.


Nämä viisi asiaa tulisi jokaisen kehonrakentelijan tietää kreatiinista.



Tuloksien kasvu


Kreatiinin vaikutukset lihasten kasvuun eivät ole hypeä, vaan ihan tutkittua totta. Kreatiini ei kuitenkaan yksin tee ihmeitä. Sinun tulee silti treenata kovaa ja syödä hyvin. Kreatiini auttaa rutistamaan viimeisetkin toistot. Kreatiinin avulla monet ihmiset (minä mukaan lukien) pystyvät tekemään vielä muutaman toiston enemmän, kuin mitä he ilman sitä pystyisivät.

Se on hyväksi aivoille


"Kreatiinin käyttö auttaa aivojasi toimimaan tehokkaammin, parantaa muistiasi, ja voi joissain tapauksissa myös auttaa masennukseen," sanoo personal trainer Lisa Lynn. Monet masentuneet ihmiset eivät jaksa liikkua paljon, mutta kun he alkavat liikkua, he tuntevat olonsa paremmaksi. Kun he voivat paremmin, he myös haluavat liikkua enemmän. Kreatiinista saatu energia voikin johtaa heidän kohdallaan positiiviseen oravanpyörään.

Kreatiinista on olemassa useita eri muotoja


Kreatiini ei ole vain yksi ja sama aine. Yleisin muoto on kuitenkin kreatiinimonohydraatti. Sen lisäksi markkinoilta löytyy myös kreatiinisitraattia, pyruvaattia ja etyyliesteriä. Kuitenkin kaikki kliiniset tutkimukset, joilla kreatiinia ollaan tutkittu on suoritettu monohydraatilla. Niimpä siihen investoiminen onkin järkevintä, sillä sitä on myös helposti saatavilla.

Paras tapa nauttia on jauho


Kreatiinia myydään jauhona, pillereina ja nesteenä. Paras ja halvin tapa käyttää kreaa on kuitenkin jauhot. Jauhot voi sekoittaa maitoon, veteen, kolaan (aka. kreakola) tai mihin vain. Sen voi myös syödä jauhona, mutta maku ei ole kummoinen. Kolaan sekoitettuna kreatiini ei kuitenkaan maistu ollenkaan. Jauhot ovat myöskin puhdasta kreatiinia, toisin kuin esimerkiksi kreatiini patukat. Fitnesstukusta saat ostettua 500 grammaa kreatiini jauhoa noin viidellä eurolla. Kreatiini onkin harvoja hyviä sijoituksia, jotka voit tällä alalla tehdä.

On olemassa paras aika nauttia kreatiini


Tee kreatiinista osa aamurutiiniasi. Aamulla nautittu kreatiini buustaa suorituskykyäsi läpi päivän. Kreatiini kuitenkin säilyy hyvin elimistössä, joten käytännössä voit nauttia sen mihin kellon aikaan tahansa. Tärkeintä on kuitenkin muistaa nauttia sitä säännöllisesti.

Kreatiinia kannattaa käyttää "kuureittain". Kuuri aloitetaan tankkaamalla. Viitenä ensimmäisenä päivänä kreatiinia kannattaa ottaa neljä ruokalusikallista päivässä. Neljä lusikallista kannattaa hajauttaa pitkin päivää. Tankkausvaiheen jälkeen kreatiinia kannattaa käyttää ruokalusikallinen päivässä. Jotta siitä saisi kaiken irti, kannattaa sitä käyttää n. kolmen kuukauden jaksoissa, jonka jälkeen kannattaa pitää muutama viikko taukoa, ja aloittaa taas uudestaan tankkauksella.

Yhteenveto


Kreatiini on luonnollinen aine, jota kehomme tuottaa erilaisista aminhapoista haimassa. Kehon oman tuotannon lisäksi saamme sitä punaisesta lihasta ja kalasta, joskin määrät ovat hyvin vähäisiä.

Kreatiini auttaa tekemään salilla muutaman toiston enemmän, jolloin myös lihakset kasvavat hieman enemmän. Se myös sitoo vettä lihaksiin, jolloin lihaksella on enemmän ravinteita saatavilla.

Kreatiinista on tutkittu olevan hyötyä myös aivotoiminnalle. Se parantaa työmuistin kapasiteettia ja yleistä nokkeluutta.

Monohydraatti on kreatiinin tutkituin ja yleisesti ottaen myös puhtain muoto. Aine kannattaa ostaa mieluummin jauhona, kuin pillereinä tai tabletteina. Kreatiini on myöskin todella halpaa.

Kreakuuri aloitetaan yleensä viikon mittaisella tankkausjaksolla, jolloin sitä nautitaan tyypillisesti 4-5 teelusikallista vuorokaudessa. Tämän jälkeen siirrytään 1tl/vrk rytmiin. Muutaman kuukauden jälkeen kannattaa pitää n. kahden viikon - kuukauden mittainen tauko.