tiistai 3. maaliskuuta 2015

Proteiini lihaksiemme rakennuspalikkana



Salilla käyvän ihmisen optimaalisen proteiinin saannin on tutkittu olevan n. 1.5-1.7g proteiinia jokaista kehon kiloa kohden. Yli kahden gramman saannista kiloa kohden ei ole enää mitään hyötyä, vaan se alkaakin muuttua rasvaksi kehoon.


Proteiinia löytyy kehomme jokaisesta solusta. Niillä on monia tehtäviä - ne toimivat solujen rakennusaineena, ne kuljettavat happea ja ravinteita ja muodostavat kehossamme myös tärkeitä hormoneja, kuten insuliinia. Proteiinilla on myös tärkeä tehtävä säädellä elimistömme entsyymitoimintaa, sekä happo-, emäs- ja vesitasapainoa.



Eri ruokien sisältämiä proteiini määriä 100 grammaa kohden:

  • Kananliha 20g
  • Naudanliha19g
  • Sianliha 18g
  • Emmental-juusto 28g
  • Raejuusto 16g
  • Cashewpähkinä 20g
  • Hampun siemen 25g
  • Ruisleipä 9g
  • Kevytmaito 3g
  • Profeel proteiinirahka 11g
  • Normaali maitorahka 10g
  • Kuoreton kananmuna 13g


Tässä kohtaa on tärkeä huomauttaa, että ihmisen keho ei pysty varastoimaan proteiinia loputtomasti. Se pystyy kerrallaan hyödyntämään vain n. 20-40 grammaa. Loput samalla kerralla syödystä proteiinista muutetaan energiaksi, eli rasvaksi. Tämä on hyvä tietää, sillä se tarkoittaa sitä, että 400 gramman jauhelihapaketista hyödynnetään vain 1/4, jos se syödään kerralla.




Proteiini tarve

Liikunnan määrä ja raskausaste vaikuttavat olennaisesti proteiinin tarpeeseen. Kevyt liikunta ei vielä juurikaan lisää tarvetta, mutta monta kertaa viikossa lenkkeilevä ihminen tarvitsee jo sohvaperunaa enemmän protskua.

Liikuntaa harrastamaton ihminen tarvitsee päivittäin n. 0,8g x oma paino kiloina. Aerobista liikuntaa harrasta tarvitsee jo n. 1,2g x oma paino kiloina.

Päivittäin salilla itseään rääkkäävä karju tarvitsee n. 1,5-1,7g oma paino kiloina, mutta aina kahteen grammaan asti ollaan raportoitu proteiinista saatuja hyötyjä.


Proteiini lihaksien rakentamisen apuna

Proteiinin saanti on erityisen tärkeää palautumisen kannalta. Proteiinit ovat kehomme kaikkien solujen rakennusaineita. Useimpien solujemme kuivamassasta proteiinit muodostavat yli 50%. Kun salilla tehdään töitä, lihassolut rikkoutuvat. Ravinnosta ja erityisesti proteiinista saatavien rakennuspalikoiden avulla solut korjaavat itsensä ja vahvistuvat entisestään. Tätä ilmiötä kutsutaan nimellä lihastenkasvu, mutta myös nimellä proteiinisynteesi.Se selittääkin, miksi proteiinin syönti on niin tärkeää isoista lihaksista haaveileville.

Proteiinia kannattaa nauttia aina heti treenin jälkeen, mieluiten n. puolen tunnin sisällä treenin loppumisesta. Tällöin vähennät lihaksien kipeytymistä, sillä lihakset saavat heti signaalin, että nyt on aika alkaa palautumaan.


Yhteenveto

Proteiinia löytyy kehomme jokaisesta solusta, ja se onkin hyvin keskeinen rakennusaine kehossamme. Lihaskasvua ei voi tapahtua ilman proteiinia - siitä kertoo jo sekin fakta, että lihaskasvun taustalla oleva reaktio on nimetty proteiinisynteesiksi.

Proteiinia saa jo normaalista ruokavaliosta yleensä tarpeeksi hyvin. Täytyy kuitenkin ottaa huomioon, että kerralla ei kannata yli 40 grammaa proteiinia hotkaista - ainakaan, jos haluaa, että se säilyy proteiinina elimistössä.

Proteiinijauheet voivat olla hyväksi rankkaa salitreeniä tekevälle ihmiselle, jolla ei ole kovaa ruokahalua. Tällöinkään proteiinin käyttöä on aivan turha liioitella, sillä se saattaa silloin muuttua vain rasvaksi.





Ei kommentteja:

Lähetä kommentti