Salilla
käyvän ihmisen optimaalisen proteiinin saannin on tutkittu olevan
n. 1.5-1.7g proteiinia jokaista kehon kiloa kohden. Yli kahden gramman saannista kiloa
kohden ei ole enää mitään hyötyä, vaan se alkaakin muuttua
rasvaksi kehoon.
Proteiinia
löytyy kehomme jokaisesta solusta. Niillä on monia tehtäviä - ne
toimivat solujen rakennusaineena, ne kuljettavat happea ja ravinteita
ja muodostavat kehossamme myös tärkeitä hormoneja, kuten
insuliinia.
Proteiinilla
on myös tärkeä tehtävä säädellä elimistömme
entsyymitoimintaa, sekä happo-, emäs- ja vesitasapainoa.
Eri ruokien sisältämiä proteiini määriä 100 grammaa kohden:
- Kananliha 20g
- Naudanliha19g
- Sianliha 18g
- Emmental-juusto 28g
- Raejuusto 16g
- Cashewpähkinä 20g
- Hampun siemen 25g
- Ruisleipä 9g
- Kevytmaito 3g
- Profeel proteiinirahka 11g
- Normaali maitorahka 10g
- Kuoreton kananmuna 13g
Tässä
kohtaa on tärkeä huomauttaa, että ihmisen keho ei pysty
varastoimaan proteiinia
loputtomasti. Se pystyy kerrallaan hyödyntämään vain n. 20-40
grammaa. Loput samalla kerralla syödystä proteiinista
muutetaan energiaksi, eli rasvaksi. Tämä on hyvä tietää, sillä
se tarkoittaa sitä, että 400 gramman jauhelihapaketista
hyödynnetään vain 1/4, jos se syödään kerralla.
Proteiini tarve
Liikunnan
määrä ja raskausaste vaikuttavat olennaisesti proteiinin
tarpeeseen. Kevyt liikunta ei vielä juurikaan lisää tarvetta,
mutta monta kertaa viikossa lenkkeilevä ihminen tarvitsee jo
sohvaperunaa enemmän protskua.
Liikuntaa
harrastamaton ihminen tarvitsee päivittäin n. 0,8g x oma paino
kiloina. Aerobista liikuntaa harrasta tarvitsee jo n. 1,2g x oma
paino kiloina.
Päivittäin
salilla itseään rääkkäävä karju tarvitsee n. 1,5-1,7g oma
paino kiloina, mutta aina kahteen grammaan asti ollaan raportoitu
proteiinista
saatuja hyötyjä.
Proteiini lihaksien rakentamisen apuna
Proteiinin
saanti on erityisen tärkeää palautumisen kannalta. Proteiinit ovat
kehomme kaikkien solujen rakennusaineita. Useimpien solujemme
kuivamassasta proteiinit muodostavat yli 50%. Kun salilla tehdään
töitä, lihassolut rikkoutuvat. Ravinnosta ja erityisesti
proteiinista
saatavien rakennuspalikoiden avulla solut korjaavat itsensä ja
vahvistuvat entisestään. Tätä ilmiötä kutsutaan nimellä
lihastenkasvu, mutta myös nimellä proteiinisynteesi.Se
selittääkin, miksi proteiinin syönti on niin tärkeää isoista
lihaksista haaveileville.
Proteiinia
kannattaa nauttia aina heti treenin jälkeen, mieluiten n. puolen
tunnin sisällä treenin loppumisesta. Tällöin vähennät lihaksien
kipeytymistä, sillä lihakset saavat heti signaalin, että nyt on
aika alkaa palautumaan.
Yhteenveto
Proteiinia
löytyy kehomme jokaisesta solusta, ja se onkin hyvin keskeinen
rakennusaine kehossamme. Lihaskasvua ei voi tapahtua ilman proteiinia
- siitä kertoo jo sekin fakta, että lihaskasvun taustalla oleva
reaktio on nimetty proteiinisynteesiksi.
Proteiinia
saa jo normaalista ruokavaliosta yleensä tarpeeksi hyvin. Täytyy
kuitenkin ottaa huomioon, että kerralla ei kannata yli 40 grammaa
proteiinia
hotkaista - ainakaan, jos haluaa, että se säilyy proteiinina
elimistössä.
Proteiinijauheet
voivat olla hyväksi rankkaa salitreeniä tekevälle ihmiselle, jolla
ei ole kovaa ruokahalua. Tällöinkään proteiinin käyttöä on
aivan turha liioitella, sillä se saattaa silloin muuttua vain
rasvaksi.